Нойр муу байна гэдэг нь ихэнхдээ «унтаж чадахгүй» гэсэн үг биш, «унтах цаг тогтворгүй» гэсэн үг байдаг. Тиймээс хамгийн их нөлөөтэй өөрчлөлт нь эмийн шүүгээнд байдаггүй — цагийн хуваарьт байдаг.
1. Босох цагаа л тогтмолжуулаарай
Унтах цагийг тогтмолжуулах гэж хичээхээс босох цагийг тогтмол болгох нь илүү хялбар бөгөөд илүү үр дүнтэй. Биеийн дотоод цаг өглөөний гэрэлд тохируулагддаг тул амралтын өдөр ч 1 цагаас илүү хойшлуулахгүй байхыг зөвлөдөг.
2. Өглөөний гэрэл, оройн гэрэл
Босоод 30 минутын дотор өдрийн гэрэлд байх нь тэр өдрийн шөнийн нойрыг бэлддэг. Харин оройн 2 цагийн турш дэлгэцийн тод гэрэл нойрыг хойшлуулдаг. Дэлгэцээс бүрэн татгалзах шаардлагагүй — гэрлийг л сааруулаад хангалттай.
3. Кофеины хугацаа
Кофеин биед 5–6 цаг байдаг. Өдрийн 14:00-аас хойш кофе, эрчим хүчний ундаа, хар цай хэрэглэвэл шөнийн нойрны гүнзгий фаз тасалддаг — та унтсан ч амарсан гэж мэдрэхгүй.
4. Орой хэт хүнд хоол
Унтахаас 3 цагийн дотор их хэмжээний хоол, тослог хүнс нь ходоодны хөдөлгөөнийг сэргээж нойрыг хөнгөлдөг. Оройн хоолыг хөнгөн болгож, хоолныхоо гол хэсгийг өдөр идэх нь тустай.
Ямар найрлага юунд хамаатай вэ?
Магни — булчин, мэдрэлийн тайвшралд оролцдог эрдэс. Магнийн хэрэглээ хангалтгүй байхад булчин чангарах, шөнө сэрэх нь илэрдэг гэж судалгаанууд дурддаг.
Мелатонин — бие өөрөө үйлдвэрлэдэг, нойрны цагийг зохицуулдаг даавар. Гадны мелатонин нь «унтуулах эм» биш, харин цагийн хэмнэлийг шилжүүлэх зориулалттай. Цагийн бүсийн зөрүү (jet lag), шөнийн ажлын дараа хэмнэлээ буцаах үед хамгийн их хэрэг болдог.
L-теанин — цайнд байдаг амин хүчил. Сэргэг байдлыг бууруулахгүйгээр түгшүүрийг сааруулдаг гэж судлагдсан.
Хэзээ эмчид хандах вэ?
Дараах тохиолдолд нэмэлт тэжээл биш, эмчийн үзлэг хэрэгтэй:
- 3 долоо хоногоос дээш хугацаанд шөнөдөө 30 минутаас урт хугацаагаар унтаж чадахгүй байвал;
- хурхиралт, шөнө амьсгаа тасалдах шинж байвал;
- өдөр амьдралын хэвийн үйл ажиллагаанд саад болох хэмжээний нойрмоглол байвал;
- эм тогтмол хэрэглэдэг, жирэмсэн эсвэл хөхүүл бол — мелатонин зэрэг найрлагыг эмчийн зөвлөгөөгүйгээр хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.